在线视频这里只有精品,99精品区,91色噜噜狠狠狠狠色综合,精品99久久,国产福利一区二区,欧洲无线一二三四区第一页,好吊妞视频这里只有精品

　　江南體育有人天天運(yùn)動(dòng)、飯量也嚴(yán)格控制，卻總不見(jiàn)瘦；而有人鍛煉強(qiáng)度不算大、飯量也沒(méi)有驟降，體重和圍度卻有肉眼可見(jiàn)的改善，這是怎么回事？很可能是生活中一些不起眼的小習(xí)慣，幫助了那些看起來(lái)“輕松”減肥成功的人，讓他們事半功倍。

　　上了熱搜，大家可以對(duì)照自己看看，如果你已經(jīng)有這些習(xí)慣，那就保持下去；如果你有相反的習(xí)慣，那就盡快改掉。

　　別以為減重期吃點(diǎn)肉就犯了大忌。仔細(xì)觀察身邊體型和氣色都好的人，通常都有長(zhǎng)期鍛煉的習(xí)慣，吃得也葷素均衡，不會(huì)過(guò)于“素”。

　　。而且，肉類消化時(shí)間長(zhǎng)，能帶給我們更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感、穩(wěn)定食欲，不至于剛吃完又想吃，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

　　更少。這種熱量“出不敷入”的情況下，如果不更“嚴(yán)苛”控制飲食，減肥效果自然不好，甚至稍微恢復(fù)食量，體重還會(huì)迅速反彈。

　?。?）必須選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、清蒸、涼拌肉，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入；

　　（3）要配合蔬菜水果雜糧一起等。一方面補(bǔ)充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)，一方面避免吃太多肉，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

　　嘴饞愛(ài)吃“零食”，并不一定是壞習(xí)慣。吃對(duì)了，反而能讓減重更輕松、效果更好。

　　吃完正餐后一段時(shí)間，隨著血糖下降，我們會(huì)感到有點(diǎn)小餓，這時(shí)就可以吃點(diǎn)零食。

　　及時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)零食不僅能提供能量、讓工作學(xué)習(xí)更高效，還能穩(wěn)定血糖和食欲江南體育、占據(jù)一部分胃空間。

　　選擇健康的零食并在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃，不僅不會(huì)增肥，還能幫助減重、調(diào)節(jié)血糖和血脂。有研究發(fā)現(xiàn)，常吃高質(zhì)量健康零食的人，甚至比完全不吃零食的人

　　新鮮水果蔬菜、小份無(wú)糖的粗雜糧，特別適合兩餐之間加餐。既能讓我們解饞，還非常有飽腹感，能幫助降低下一餐的攝入量。有研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃蘋果，能使研究對(duì)象當(dāng)餐和下一餐攝食量顯著減少，綜合兩餐總能量攝入減少 18%[4]。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，餐前半小時(shí)吃蘋果可以提升胰島素敏感性、降低餐后血糖反應(yīng)[5]。

　　低糖無(wú)糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是優(yōu)質(zhì)零食。它們不僅富含蛋白質(zhì)和鈣、消化慢，還可能含有益生菌，促進(jìn)腸道健康。

　　低鹽低油的雞肉、牛肉干也不錯(cuò)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，吃完很有滿足感，特別有利于控制食欲江南體育。

　　油脂類堅(jiān)果也是健康零食的推薦選項(xiàng)。堅(jiān)果油脂含量雖偏高，但多為不飽和脂肪酸，而且膳食纖維含量不低，吃了不僅“抗餓”，還能通過(guò)補(bǔ)充不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化物來(lái)改善身體低烈度炎癥、緩解胰島素抵抗，達(dá)到調(diào)節(jié)血脂、降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）、減重目的[6-7]。

　　餐間吃零食本就是為了控制后續(xù)正餐進(jìn)食量，如果吃了零食，正餐時(shí)沒(méi)那么餓，就不用非得保持以前食量吃到撐。

　　健康零食分散在餐前半小時(shí)吃帶來(lái)的健康效應(yīng)、減重效果更好；餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

　　再好的零食也要控制量，別拿零食當(dāng)正餐吃?？梢詤⒖家韵逻@些標(biāo)準(zhǔn)：水果大約一個(gè)普通大小蘋果的量；酸奶一小杯；帶殼堅(jiān)果一把；普通大小牛肉干 2 條。不是全都吃哦~

　　按照《中國(guó)居民膳食指南》（2022 版）建議，正常成年人每天應(yīng)攝入 200~300 克谷類（其中全谷物和雜豆 50~150 克）和 50~100 克薯類。大家實(shí)際操作時(shí)，可以全谷物和雜豆（如糙米、燕麥、藜麥以及紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等）占主食 1/3 至 1/2，薯類替代 1/5~1/4 左右原來(lái)的精細(xì)主食。

　　加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠(yuǎn)低于拔絲紅薯；煮玉米的加工程度遠(yuǎn)低于爆米花；煮鷹嘴豆的加工功能程度低于鹽炒鷹嘴豆；恰巴塔面包加工程度遠(yuǎn)低于起酥面包。

　　盡量選擇原味，不加糖、蜂蜜江南體育、奶油的茶和純咖啡。如果非要調(diào)味，可以用水果塊或者牛奶。前者可以讓茶帶上絲絲甜味，后者則可以讓咖啡更香濃絲滑，還能順便補(bǔ)點(diǎn)鈣。

　　最好在餐前半小時(shí)到一小時(shí)喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多影響睡眠質(zhì)量。每個(gè)人對(duì)敏感程度、代謝能力不同，一定要結(jié)合自身情況調(diào)整喝茶或咖啡的時(shí)機(jī)。

　　觀察自己喝茶或咖啡后的反應(yīng)，如果有胃腸道不適，就少喝或不喝。沒(méi)必要把減重的希望全放在多喝茶或咖啡這件事上，一定要在飲食控制、運(yùn)動(dòng)鍛煉、規(guī)律作息等多方面共同努力。

　　不足是公認(rèn)的肥胖危險(xiǎn)因素，這主要是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響調(diào)節(jié)食欲的激素，令人容易暴飲暴食。

　　充足的睡眠可以刺激分泌江南體育，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，維持較高基礎(chǔ)代謝的同時(shí)還能讓我們肌肉緊實(shí)有型、視覺(jué)顯瘦。

　　實(shí)驗(yàn)證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉

　　直接證實(shí)，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間 1 小時(shí)左右，即可減少能量攝入江南體育，并在兩周左右時(shí)間內(nèi)多減掉將近 1 公斤

　　既要保證充足的睡眠（8 小時(shí)以上），也要將自己的睡眠規(guī)律固定下來(lái)。不要前一天熬大夜，第二天補(bǔ)覺(jué)到下午。這樣并不利于激素調(diào)節(jié)和減重。

　　睡太久后起床，往往會(huì)因?yàn)樘I而不加選擇的大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂。上述實(shí)驗(yàn)中將研究對(duì)象睡眠時(shí)間拉長(zhǎng)到 8.5 小時(shí)，取得了不錯(cuò)的“躺瘦”效果，大家可以參考。

　　睡醒后入口的食物應(yīng)以清淡、低糖低脂低鹽粗雜糧主食、雞蛋、豆?jié){、牛奶、原味堅(jiān)果、蔬果為主。

　　練完就吃，聽(tīng)起來(lái)似乎讓練的效果“白費(fèi)”。其實(shí)這種做法優(yōu)點(diǎn)很多。一方面，練完后盡快補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補(bǔ)充不及時(shí)帶來(lái)的

　　可以選擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無(wú)糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋、酸奶等。前者彌補(bǔ)能量消耗，后者促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。

　　如果想要提升減重效果，那就將那些消化速度快的饅頭、餅干等換成煮玉米、雜糧飯團(tuán)等，多吃些蔬菜水果。

　　運(yùn)動(dòng)后這一餐也應(yīng)該和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略這部分熱量攝入。應(yīng)該在其后一餐適當(dāng)減少進(jìn)食量，確保總熱量不大幅度增加。

　　運(yùn)動(dòng)后不宜大量進(jìn)食，不僅可能會(huì)引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過(guò)快而引起反應(yīng)性低血糖（血糖驟升后驟降），出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。

　　審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專家 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)健康傳播工作委員會(huì)委員