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　　江南體育代飲食環(huán)境中那些具有成癮性的加工食品是如何影響人類代謝、食欲、行為和習(xí)慣的，大腦決策機(jī)制是怎么樣的，改掉壞習(xí)慣為什么很難，并提供一份實(shí)戰(zhàn)指南，提供各種認(rèn)知工具和技巧，指導(dǎo)我們?nèi)绾螌⒔】凳澄锶谌肴粘ｏ嬍?，如何用好?xí)慣替代壞習(xí)慣，逐步建立健康的生活方式。無(wú)論你是想實(shí)現(xiàn)穩(wěn)態(tài)減肥，改變體形，還是想改善健康，延長(zhǎng)壽命，構(gòu)建底層認(rèn)知才是顛覆無(wú)效行為的必經(jīng)之路。

　　你的大腦會(huì)將你的體重控制在預(yù)先設(shè)定的體重設(shè)定點(diǎn)上。如果你的體重減輕，大腦會(huì)通過(guò)降低代謝（能量消耗）和增強(qiáng)食欲將體重拉回到設(shè)定點(diǎn)水平。這些機(jī)制非常強(qiáng)大，如果你試圖通過(guò)節(jié)食來(lái)強(qiáng)行減輕體重，你的大腦最終一定會(huì)在這場(chǎng)較量中贏得勝利。

　　想改變體重，可以通過(guò)節(jié)食和運(yùn)動(dòng)。你可以通過(guò)改變大腦感知到的一些標(biāo)準(zhǔn)江南體育，將錨點(diǎn)移動(dòng)到其它地方。

　　一種可以移動(dòng)體重錨點(diǎn)的方法就是改變飲食選擇?！芭c減少卡路里攝入不同，如果你改變攝入的食物類型，遠(yuǎn)離那些會(huì)阻斷瘦素信號(hào)的食物，轉(zhuǎn)向那些沒(méi)有肥胖問(wèn)題的地區(qū)消費(fèi)的食物，這樣就可以在一定程度上改變體重錨點(diǎn)的位置。

　　2014年，巴西政府向民眾發(fā)布新營(yíng)養(yǎng)建議。當(dāng)其他國(guó)家仍堅(jiān)持食物金字塔，而民眾繼續(xù)忽視政府建議時(shí)，巴西公布了其NOVA食品分類系統(tǒng)。它建議民眾：

　　加工食品中的某些成分會(huì)影響我們的身體，導(dǎo)致體重增加。糖、精制碳水化合物和植物油會(huì)導(dǎo)致胰島素水平升高。胰島素會(huì)阻斷來(lái)自脂肪細(xì)胞的信號(hào)（瘦素），而瘦素通常會(huì)向大腦傳遞我們正確的脂肪水平。

　　果糖，存在于高果糖玉米糖漿、水果甜味劑和果汁中，會(huì)以不同的方式升高我們的體重設(shè)定點(diǎn)，導(dǎo)致體重增加江南體育。細(xì)胞處理果糖后，其生成能量的能力會(huì)被耗盡，然后細(xì)胞會(huì)向我們發(fā)送一個(gè)虛假的饑餓信號(hào)，導(dǎo)致食欲增強(qiáng)和體重增加。

　　最后，應(yīng)該記住，普通糖含50%果糖，它既可以阻斷瘦素傳導(dǎo)通路，又可以通過(guò)果糖導(dǎo)致體重增加。

　　導(dǎo)致體重增加或引發(fā)炎癥的原因不是加工食品中的卡路里，而是這些食品向我們身體傳遞的信息。在新鮮的食物中，這些信息非常微妙，但當(dāng)它們被提取并轉(zhuǎn)移到加工食品中時(shí)，它們被濃縮到極高的水平，從而被放大。原本可能只是輕微引導(dǎo)我們做出某種行為的生物信息，如今卻像大錘一樣猛擊我們的代謝，打亂我們正常的調(diào)節(jié)機(jī)制，導(dǎo)致成癮行為、不良習(xí)慣形成、體重增加以及常見(jiàn)的炎癥性疾病。

　　植物在惡劣環(huán)境或遭受侵害時(shí)會(huì)產(chǎn)生許多保護(hù)性植物化學(xué)物。野生植物所處的環(huán)境比農(nóng)場(chǎng)受控的環(huán)境更不穩(wěn)定、更危險(xiǎn)，在農(nóng)場(chǎng)里，人類會(huì)使用殺蟲劑、圍欄和灌溉系統(tǒng)保護(hù)植物，讓它們安全生長(zhǎng)。因此，農(nóng)場(chǎng)種植的蔬菜所含的具有保護(hù)作用和有益健康的天然化學(xué)物質(zhì)較少。你可能會(huì)注意到，來(lái)自傳統(tǒng)農(nóng)場(chǎng)的蔬菜比來(lái)自大型工業(yè)食品制造商的蔬菜聞起來(lái)更自然。此外，任何類型的食品加工都會(huì)降解和破壞植物化學(xué)物，因此食品加工程度越深，最終產(chǎn)品的健康作用就越弱。

　　天然食物不僅滋養(yǎng)著我們，還蘊(yùn)含著有關(guān)周圍環(huán)境的寶貴信息。我們新發(fā)現(xiàn)的植物化學(xué)物能夠開啟和關(guān)閉代謝途徑，通常對(duì)我們的健康有益。

　　當(dāng)我們攝取過(guò)多加工食品時(shí)，我們的健康和幸福會(huì)受到雙重打擊。我們攝取的超加工食品越多，食用天然植物和動(dòng)物食物的機(jī)會(huì)就越少，從而錯(cuò)失包括上述植物化學(xué)物在內(nèi)的多種關(guān)鍵益處。我們不僅會(huì)從超加工食品中攝入有害的炎癥化學(xué)物質(zhì)和導(dǎo)致體重增加的信息，還會(huì)錯(cuò)失新鮮食物為我們帶來(lái)的天然保

　　我們總能量消耗的70%是由我們的基礎(chǔ)代謝率（BMR）決定的。剩下25%的能量用于日常活動(dòng)，例如步行上班、做家務(wù)或從事一項(xiàng)愛(ài)好。這就是我們的被動(dòng)能量消耗。

　　運(yùn)動(dòng)消耗更多能量但沒(méi)有通過(guò)攝入更多食物來(lái)補(bǔ)償時(shí)，能量平衡會(huì)發(fā)生變化。靜息代謝能量消耗降低和被動(dòng)活動(dòng)能量消耗降低可補(bǔ)償劇烈運(yùn)動(dòng)中增加的能量消耗。這會(huì)延緩減重的速度。

　　靜息代謝（BMR）能量的節(jié)省是通過(guò)副交感神經(jīng)系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)的；運(yùn)動(dòng)員和獵人表現(xiàn)為更低的血壓、更低的心率和更少的熱損失，而且他們感覺(jué)更冷。此外，在免疫保護(hù)、生長(zhǎng)和修復(fù)方面也節(jié)省了能量。

　　日?；顒?dòng)（被動(dòng)能量消耗）的降低是由于疲勞所致。就像非洲獵人一樣，運(yùn)動(dòng)員在夜間休息時(shí)的活動(dòng)量比正常人少，而且睡眠時(shí)間更長(zhǎng)。

　　這些研究證實(shí)，當(dāng)我們的身體試圖保持特定體重時(shí)，會(huì)將運(yùn)動(dòng)量考慮在內(nèi)。你運(yùn)動(dòng)得越多，身體似乎就越會(huì)通過(guò)節(jié)省日常活動(dòng)的能量消耗來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償。這種適應(yīng)能力

　　運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的減重效果會(huì)以類似的方式作用于體重設(shè)定點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)能使胰島素變得更有效，這意味著需要的胰島素更少，體重設(shè)定點(diǎn)降低，體重隨之下降。此外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)降低壓力激素皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇通常會(huì)使人食欲大增，血糖升高，進(jìn)而胰島素水平升高。因此，通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低皮質(zhì)醇，間接減少胰島素，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)減重。

　　但是適度運(yùn)動(dòng)尚不足以使體重明顯減輕。每周運(yùn)動(dòng)150分鐘，相當(dāng)于每周運(yùn)動(dòng)5天，每天30分鐘，這樣一年下來(lái)僅能減重2千克。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)減重的困難性。他們針對(duì)不同的減重目標(biāo)給出了運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　我們的身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)嚴(yán)格控制卡路里（由于代謝效率和食欲），這意味著要實(shí)現(xiàn)明顯減重的目標(biāo)，你需要每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。隨著你變得越來(lái)越健康，你有能力進(jìn)行更多的運(yùn)動(dòng)，意味著胰島素和皮質(zhì)醇水平很低，從而帶來(lái)顯著的體重減輕。

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）比負(fù)重訓(xùn)練或耐力訓(xùn)練（跑步、騎自行車等）更有利于減重。

　　每天增加1小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，將卡路里攝入量增加到1800千卡（運(yùn)動(dòng)使卡路里攝入量增加600千卡）。這樣你就可以擁有一個(gè)相對(duì)正常的卡路里攝入量，而且體重不會(huì)增加（只要食物質(zhì)量好）。許多運(yùn)動(dòng)者發(fā)現(xiàn)這是一種既能保持相對(duì)正常飲食體重又不反彈的好方法。

　　如果我們了解自己身處的飲食環(huán)境以及它如何塑造我們的習(xí)慣（進(jìn)而塑造我們自己），那么當(dāng)我們開始改變習(xí)慣以成為理想中的自己時(shí)，我們就會(huì)占據(jù)優(yōu)勢(shì)。讓我們回顧一下多巴胺獎(jiǎng)賞回路、我們的大腦習(xí)慣以及食品行業(yè)是如何相互作用的。

　　- 超市、加工食品制造商和快餐店有個(gè)共同點(diǎn)。他們想賣給我們利潤(rùn)更高的產(chǎn)品，還希望我們能反復(fù)購(gòu)買這些產(chǎn)品。食品行業(yè)并非有意讓我們變胖或不健康，但不幸的是，這些公司最賺錢且更易銷售的產(chǎn)品會(huì)影響我們的代謝。加工食品由廉價(jià)的原料（糖、面粉、植物油）制成，不會(huì)像新鮮食物那樣容易變質(zhì)，因此利潤(rùn)空間較大。

　　- 一旦我們的大腦學(xué)會(huì)了某種食物能帶給我們愉悅感，它就會(huì)在我們的環(huán)境中尋找與這種食物相關(guān)的提示或觸發(fā)因素。當(dāng)我們看到這些信號(hào)時(shí)江南體育，就會(huì)開始渴望這種食物帶給我們的愉悅感。

　　- 食品廣告——讓你像一個(gè)哭鬧的孩子。制造商們使用色彩鮮艷的標(biāo)志作為提示，促使我們注意他們的產(chǎn)品，然后激起我們想要擁有的欲望。食品公司的標(biāo)志中通常會(huì)使用紅色和黃色。紅色與危險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)，因此能吸引我們的注意力（想想路上的紅色停車標(biāo)志）；而黃色是一種明亮歡快的顏色，能給我們帶來(lái)愉悅感。麥當(dāng)勞、肯德基江南體育、可口可樂(lè)、必勝客、達(dá)美樂(lè)和漢堡王這些品牌的標(biāo)志中都有紅色和/或黃色。

　　- 一鍵訂餐。你渴望的食物是否容易獲得，是決定你是否會(huì)采取行動(dòng)獲得獎(jiǎng)賞的一個(gè)重要因素。

　　- 我們周圍充斥著超加工食品的標(biāo)志、廣告和贊助。我們的大腦正不斷地受到這種類型的操控，以吸引我們的注意力為食品公司謀取利益，但犧牲了我們的健康和腰圍。

　　專注于目標(biāo)（你想要達(dá)成什么）而非你的身份（你是誰(shuí)），意味著整個(gè)過(guò)程（你做什么）需要依賴動(dòng)機(jī)和意志力才能完成。通過(guò)成為那種能達(dá)成結(jié)果的人，你發(fā)現(xiàn)整個(gè)過(guò)程將變得更容易、更愉快且更可持久。

　　如果你想用好習(xí)慣來(lái)代替壞習(xí)慣，你需要讓好習(xí)慣更順手，更容易執(zhí)行。完成動(dòng)作時(shí)也必須有獎(jiǎng)賞，否則習(xí)慣循環(huán)就無(wú)法啟動(dòng)。

　　舉另一個(gè)例子來(lái)說(shuō)明改變環(huán)境如何能促成習(xí)慣的改變。想象一下江南體育，你正在為馬拉松進(jìn)行跑步訓(xùn)練。你精心安排好每周的跑步時(shí)間表，并規(guī)劃好每次的跑步路線。為了進(jìn)一步減少阻力，你必須保證你的跑步裝備干凈整潔，放在床邊方便更換，把跑鞋放在門口。這些視覺(jué)提示會(huì)讓行動(dòng)更有可能發(fā)生，也更容易開始。由于你為行動(dòng)安排了特定的時(shí)間（提示），你就更有可能去完成。你也可以為自己準(zhǔn)備一些跑步的獎(jiǎng)賞，準(zhǔn)備一些美味的、健康的食物和飲料。這些準(zhǔn)備工作會(huì)讓你更容易完成跑步。你有了提示，跑步的時(shí)間和路線都已規(guī)劃好，你準(zhǔn)備好了裝備來(lái)減少行動(dòng)的阻力，同時(shí)還有獎(jiǎng)賞在等著你。

　　將自身性格調(diào)整為想要成為的那種人的模樣，改變所處環(huán)境以增加對(duì)壞習(xí)慣的阻力，減少對(duì)好習(xí)慣的阻力，這樣就能帶來(lái)極好的長(zhǎng)期結(jié)果，因?yàn)樾碌牧?xí)慣會(huì)變成新的生活方式。

　　要養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣，就需要不斷重復(fù)，動(dòng)作重復(fù)得越多，其神經(jīng)通路就會(huì)越牢固地印刻在你的大腦中。推薦嘗試一下100天行動(dòng)中的100次挑戰(zhàn)，努力在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)成100次。

　　重復(fù)是至關(guān)重要的，因?yàn)闆Q定開始一項(xiàng)行動(dòng)，哪怕每天只做5分鐘，也可以鞏固習(xí)慣的形成。盡量一天也不要漏掉。隨著行動(dòng)的重復(fù)，行動(dòng)的持續(xù)時(shí)間（每天花費(fèi)的時(shí)間）會(huì)逐漸增加。久而久之，這項(xiàng)行動(dòng)（無(wú)論是跑步、去健身房還是晚上烹飪）就不需要你有意識(shí)地去做了。就像刷牙一樣，它會(huì)成為你日常生活的一部分。

　　應(yīng)對(duì)壓力是阻止情緒化進(jìn)食的重要手段。如果你有能力讓自己放松，那么你就不太可能覺(jué)得需要去尋求那些不健康的且有害的獎(jiǎng)賞。如果你知道如何獨(dú)自平靜自己的情緒，你就無(wú)須借助外在的刺激，無(wú)論是藥物、酒精、尼古丁、糖還是加工食品?？梢酝ㄟ^(guò)呼吸法、冥想等方式來(lái)控制。

　　每天禁食幾個(gè)小時(shí)能夠降低壓力水平。如果你養(yǎng)成了睡前4小時(shí)不進(jìn)食（或不攝入含卡路里的飲料）的習(xí)慣，并能保證8小時(shí)的睡眠，那么你每天的禁食時(shí)間將達(dá)到12小時(shí)。每天禁食時(shí)間越長(zhǎng)，你的壓力水平就越低。

　　曬太陽(yáng)：早晨太陽(yáng)升起或傍晚太陽(yáng)即將落下的時(shí)候，在戶外站20分鐘曬曬太陽(yáng)，對(duì)我們來(lái)說(shuō)是有益的。

　　睡眠——睡眠不足會(huì)增加焦慮和壓力。養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，每晚睡7～9個(gè)小時(shí)（具體時(shí)長(zhǎng)因人而異）。

　　·定期運(yùn)動(dòng)——任何運(yùn)動(dòng)都能降低壓力激素皮質(zhì)醇水平，并釋放出許多天然的放松激素。

　　·健康飲食——我們知道新鮮食物中含有許多抗炎化學(xué)物質(zhì)，有助于降低壓力水平。

　　記住吃什么和避免吃什么很重要。我們已經(jīng)了解到，糖和精制碳水化合物會(huì)通過(guò)阻斷大腦用來(lái)了解體內(nèi)脂肪量的瘦素信號(hào)來(lái)觸發(fā)體重增加。此外，大量攝入果糖（水果中的糖）會(huì)觸發(fā)另一種類似于動(dòng)物冬眠狀態(tài)的體重增加機(jī)制。適量食用新鮮水果是好的，但所有果汁都會(huì)觸發(fā)這種體重增加機(jī)制，而且我們知道加工食品中都添加了這種令人上癮的超甜添加劑。再有，所有植物油都不屬于天然的人類食物。

　　·主要成分是糖的食品。不過(guò)，天然食物烹飪時(shí)偶爾加一兩茶匙糖是可以接受的。

　　·精制碳水化合物，如小麥面粉。它們?cè)谂腼冎凶鳛獒u汁和脆皮裹粉添加是可以接受的。

　　·植物油，包括葵花籽油、菜籽油、玉米油、棉籽油、紅花籽油、“植物”油、芥花籽油（不要理會(huì)其“富含ω-3”的宣傳——加熱30秒后就會(huì)消失）、人造黃油、“易于涂抹”的假黃油和起酥油。這些油不應(yīng)該出現(xiàn)在你的廚房里。

　　不同的人對(duì)自身健康有著不同的追求，你需要根據(jù)自身需求調(diào)整飲食。如果你想減重（并改善2型糖尿病、高血壓、高膽固醇和心臟?。敲闯艘苊馐秤眉庸な称?、糖和植物油外，你還需注意不要攝取過(guò)多的碳水化合物，如白米飯、馬鈴薯和自制面包。

　　如果你進(jìn)行大量體力活動(dòng)，就需要攝入更多食物，只要是用新鮮食材制作的食物，就沒(méi)有問(wèn)題。如果你的主要目標(biāo)是改善長(zhǎng)期健康狀況，避免或改善現(xiàn)代炎癥性疾病，如哮喘、濕疹、牛皮癬、炎癥性腸病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛，你不用特別留意天然碳水化合物的攝入量——減少糖攝入、避免食用加工食品和植物油就足夠了。

　　其余的食物都是可以吃的。基本上，你可以食用上述類別之外的任何食物。請(qǐng)記住，新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜和色彩鮮艷的蔬菜，能為你的身體注入植物化學(xué)物，這些抗炎和延年益壽的抗氧化信息來(lái)自我們的植物朋友。它們能為我們的身體提供天然的碳水化合物。強(qiáng)烈建議你通過(guò)這類蔬菜獲取大部分碳水化合物。如果你這樣做，你的身體將重新激活正常的體重控制機(jī)制，將多余的脂肪排出體外。

　　非養(yǎng)殖魚類富含ω-3脂肪酸，通過(guò)降低胰島素需求來(lái)啟動(dòng)你的身體，以減輕炎癥和改善體重控制。

　　紅肉對(duì)身體并無(wú)害處。它富含有益健康的天然飽和脂肪。這些脂肪不會(huì)導(dǎo)致胰島素水平升高，也不會(huì)引起肥胖。草飼肉類（牛肉和羊肉）更好，因?yàn)樗鼈兒懈叩摩?3脂肪酸水平。雞肉和豬肉，盡管許多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為它們對(duì)人體有益（基于飽和脂肪含量低有益的錯(cuò)誤觀念），但它們通常是用谷物飼養(yǎng)的，而谷物中富含促炎的ω-6脂肪酸，這意味著它們也含有大量這種有害脂肪。

　　豆類（各類干燥豆類種子和腎形或橢圓形、實(shí)心的豆類種子）是優(yōu)質(zhì)高蛋白卡路里的絕佳來(lái)源，可以用來(lái)替代常見(jiàn)的主食碳水化合物（如米飯、意大利面、馬鈴薯）。另一種常被忽視的傳統(tǒng)碳水化合物替代品是蕎麥和藜麥等谷物。與傳統(tǒng)碳水化合物相比，它們易于烹飪，美味可口，對(duì)胰島素影響小，且蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)成分含量高。如果你用這些食物代替米飯，你的身體會(huì)做出積極的反應(yīng)。

　　茄子，也叫紫茄，烹飪起來(lái)很容易，也可以替代傳統(tǒng)碳水化合物。最好的水果是漿果，它富含植物化學(xué)物，果糖含量低。

　　如果你想攝入乳制品，天然酸奶和農(nóng)家干酪是很好的選擇，它們富含蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素。這些都是開啟你一天的健康食物。

　　下面是200多期的直播目錄，用來(lái)查詢以前的直播內(nèi)容，可以關(guān)注視頻號(hào)：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內(nèi)容

　　近期直播過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)大家還是有不少在100天行動(dòng)踐行的問(wèn)題，在注意力、時(shí)間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問(wèn)題。本身在踐行100天行動(dòng)的同學(xué)，也可以加上來(lái)，聊聊你的感悟或者困惑。

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